Imagina esto: te encuentras en medio de una discusión familiar, un clásico, y sin darte cuenta, de repente te encuentras mirando al vacío como si estuvieras paralizado(a). No es que no te importe lo que está pasando, es solo que, de alguna manera, tu mente decide tomar un pequeño descanso…mental, por supuesto. Esto me pasó hace poco. Mis hermanos estaban discutiendo como si no hubiera un mañana y, sin querer, mi cerebro hizo «click» y me desconecté. Mi cuerpo seguía allí, pero mi mente se fue a dar una vuelta, quien sabe a donde. ¿Te suena familiar?
¡No todo es tan malo como parece!
La disociación, es un mecanismo tan humano que nos permite «escapar» de una situación emocionalmente abrumadora, no es algo que deba ser visto necesariamente como algo negativo. En muchos casos, es una respuesta adaptativa, algo que nuestro cerebro hace para protegernos, para sobrellevar momentos de alta tensión emocional.
Pero, claro, en exceso no es tan bueno. Cuando se vuelve habitual o excesiva, puede interferir con nuestra capacidad para conectar con la realidad y las personas que nos rodean, por ejemplo, a veces me pasa que cuando leo un libro, tengo que volver a leer la misma oración varias veces, es como si mis ojos estuvieran en el papel, pero mi mente estuviera en otro lado o a veces, me doy cuenta de que estoy haciendo algo en piloto automático, como cuando camino sin darme cuenta de a dónde voy, o de repente llegó a un lugar sin recordar cómo llegué allí. ¿También te pasa?
La disociación, como ves, puede ir desde una simple desconexión momentánea hasta episodios más largos, pero, en su forma más momentánea, es una forma de protegernos cuando las cosas se vuelven emocionalmente complejas, cuando estamos sobreestimulados, o cuando pasamos por mucho estrés.
¿Por qué a veces no es tan funcional?
La disociación puede ser útil como una estrategia rápida para lidiar con el estrés, pero cuando se convierte en un mecanismo de defensa habitual, puede dejar de ser funcional.
Si tu mente se desconecta cada vez que algo se vuelve incómodo o abrumador, es probable que evites procesar las emociones que necesitas enfrentar. A largo plazo, esto puede hacer que las emociones no resueltas se acumulen y que te desconectes cada vez más de la realidad. Además, cuando la disociación se vuelve frecuente, puede afectar tus relaciones, ya que estar presente y conectar con los demás se vuelve más difícil.
Si «huyes» mentalmente en una conversación o durante una actividad importante, puedes perderte momentos importantes de conexión emocional con los demás. Y, aunque es comprensible que quieras evitar el conflicto o la incomodidad, a largo plazo, esto puede generar sentimientos de aislamiento o desconexión.
Es importante recalcar que en casos de trauma severo, como abuso o violencia, la disociación puede ser una respuesta de supervivencia y es un tema mucho más complejo del que se redacta en este artículo.
En estos casos la mente se «desconecta» para protegerse del dolor insoportable de la experiencia. Este tipo de disociación, aunque adaptativa en ese momento, puede volverse crónica y dificultar el proceso de sanación. En situaciones de estrés postraumático (TEPT), por ejemplo, la disociación puede ser un síntoma persistente, ya que la mente busca escapar de las emociones y recuerdos traumáticos que no han sido procesados.
¿Cómo lidiar con la disociación?
Hay técnicas muy útiles para traer de vuelta nuestra atención al presente y hacer que nuestro cerebro se conecte nuevamente al «aquí y ahora».
- Respiración profunda: Cuando me siento «fuera de mí misma», una de las mejores maneras de regresar al presente es parar un momento y tomar una respiración profunda. Inhala por la nariz, llena tu abdomen de aire (no solo el pecho) y exhala lentamente por la boca. Hazlo varias veces. Esto ayuda a calmar el sistema nervioso y a traer tu foco de atención al aquí y al ahora.
- Grounding (o enraizamiento): Esta es una técnica sencilla y poderosa. Se trata de usar nuestros sentidos para estar en el presente, por ejemplo, si sientes que te estás desconectando, puedes tocar un objeto con textura (como una taza, una bola antiestrés o algo que esté cerca), sentir su temperatura o peso. Incluso puedes detenerte a notar cosas en tu entorno: «¿Qué veo? ¿Qué escucho? ¿Qué huelo?» Esto te conecta con el mundo real y te ayuda a salir del piloto automático.
- Validación emocional: Hacer una pausa y reconocer en voz alta: “Ok, estoy disociando porque esta situación me está abrumando”, “aguanta, estoy disociando” es un primer paso. Validar tus emociones (incluso las que te hacen querer huir) puede ayudar a disminuir su intensidad.
- Movimientos físicos: A veces, simplemente mover el cuerpo ayuda a liberar tensiones. Caminar, estirarse o incluso saltar un poco en el lugar puede hacer maravillas para devolver la atención al cuerpo y salir de ese «mood automatico».
- Practicar mindfulness o atención plena: Hacer ejercicios pequeños de mindfulness en tu día a día, como estar 5 minutos completamente presente mientras tomas tu café, disfrutas de una caminata o te bañas, puede ayudarte a entrenar tu cerebro para estar más consciente y menos propenso a desconectarse en situaciones difíciles.
Todos tenemos nuestras formas de lidiar con lo que nos abruma. Sin embargo, aprender a manejarla y a conectar nuevamente con la realidad cuando sea necesario, es necesario para mantener un balance emocional óptimo.
«Así que, la próxima vez que tu mente se pierda en un viaje astral, dale la bienvenida con una sonrisa y dile: “aquí estás de nuevo, disociando”. Pero también recuerda traer tu mente al “aquí y ahora”, con cariño, respeto y si es necesario, un poco de humor. “oye Ale, pellizca tu mano o toca tu nariz”. Porque, al fin y al cabo, ¿quién no se ha escapado un poco de vez en cuando?
“La vida no es un problema a ser resuelto, sino una realidad a experimentar”
Alan Watts
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