Hace unos días, mientras caminaba por una calle cualquiera, me di cuenta que sentía que iba tarde, aunque en realidad no había nadie esperándome. Buscando un lugar para reflexionar, encontré un asiento en un parque y, sin pensarlo, me hablé en voz alta: “¿Qué pasa? ¿Qué sientes? ¿Qué te preocupa? ¿Qué estás pensando?”. Me di cuenta que mi diálogo interno algunos días es superficial, casi siempre concreto, vago, algunas veces no le doy importancia y ha cambiado.
¿Realmente se lo que es un diálogo interno?
El diálogo interno es esa conversación silenciosa que mantenemos con nosotros mismos, también conocida como monólogo interno, esas conversaciones silenciosas y automáticas. A menudo lo ignoramos, pero reflexionar sobre nuestras emociones y pensamientos puede ser una de las tareas más difíciles de la vida. A veces, cuesta identificar y expresar lo que sentimos en un momento determinado, lo que puede llevarnos a la confusión.
Nuestra voz interior tiene un impacto significativo en nuestra salud mental. Puede ser el principal detonante de ansiedad, depresión y otros sentimientos como culpa, inseguridad, miedo y autocrítica. Sin embargo, si aprendemos a regularla, puede convertirse en una poderosa herramienta de afirmación, ayudándonos a gestionar nuestras emociones y fortalecer nuestra confianza. Por ello, es importante prestar atención a nuestro diálogo interno y evaluar si ha evolucionado junto con nosotros.
Tipos de dialogo interno
Idealmente, nuestro diálogo interno debería madurar y volverse más constructivo. Sin embargo, a menudo prevalece el diálogo negativo. Frases como “no soy suficiente” o “me voy a equivocar” son comunes en momentos de incertidumbre y miedo. Es fundamental reconocer estos pensamientos, ya que “no hay mayor crítico que nuestra propia mente”.
Según investigaciones en nuestra mente van a existir aproximadamente 60 000 a 80 000 pensamientos al día, algunos automáticos, repetitivos y otros ni siquiera son conscientes, imagina todo eso más el trajín de la cotidianidad, ¡que abrumador!, a lo mejor por eso disociamos, en otro artículo me gustaría hablar de ello.
Existen diferentes tipos de diálogo interno, y es probable que uno de ellos sea más predominante o que experimentes varios. Según Donald Meichenbaum (1971), conocido psicólogo por desarrollar el “entrenamiento en autoinstrucciones”, propone:
- Diálogo interno desadaptativo/negativo: Pensamientos como «no soy suficiente», «no soy capaz de hacer esto» o «siempre me sale mal», «nunca lo lograré» o «no tengo lo que se necesita», «no debería haber dicho eso». Estos son autocríticos y negativos y pueden acabar con nuestra confianza, en lugar de motivarnos nos lleva a la frustración. Este tipo de diálogo limita la capacidad de acción.
- Diálogo interno positivo: Pensamientos de aliento que promueven la confianza, afirmaciones que refuerzan nuestra motivación y determinación. por ejemplo, “puedo manejar esto», «he pasado por situaciones difíciles antes y he salido adelante», “yo puedo con esto”, etc.
- Diálogo interno para la solución de problemas: Pensamientos proactivos que nos ayudan a enfrentar desafíos de manera práctica, por ejemplo «voy a dividir esta tarea en pasos manejables», «primero voy a organizar mis recursos», etc.
Reconocer, transformar o potenciar estos tipos de diálogo interno es clave para mejorar nuestra regulación emocional y desempeño en diversas áreas de la vida.
¿Cómo empezar a cultivar positivamente mi diálogo interno?
Este proceso a menudo implica primero tomar conciencia del diálogo interno actual, evaluar su utilidad y adaptabilidad, y luego reemplazarlo con pensamientos más constructivos y funcionales.
- Tómate un tiempo para reflexionar: Encuentra momentos de calma para escuchar tu voz interna.
- Identifica el diálogo negativo: Anota los pensamientos autocríticos y cuestiona si son realmente ciertos.
- Reemplaza lo Negativo por lo positivo: Reemplaza pensamientos autocríticos por afirmaciones de aliento.
- Practica la Autocompasión: Según Kristin Neff, psicóloga pionera en el campo de la autocompasión, es fundamental tratarte a ti mismo con la misma amabilidad que ofrecerías a un amigo. Esto implica ser comprensivo contigo mismo en momentos de un diálogo interno negativo y reconocer que el sufrimiento es parte de la experiencia humana, validar el momento difícil.
Cultivar un diálogo interno saludable no se trata sólo de suprimir pensamientos negativos, sino de aprender a entenderlos, gestionarlos y utilizarlos para mejorar. Con práctica y atención, puedes transformar tu diálogo interno en una herramienta valiosa para tu crecimiento personal.
Es muy probable que al leer este artículo sientas que con los tips antes mencionados no sea suficiente, es por ello que culminando este escrito te dejo una guía práctica para regular tus pensamientos y tu diálogo interno.
Relación con los pensamientos intrusivos
Nuestro diálogo interno está muy relacionado con los pensamientos intrusivos, esos pensamientos no deseados que aparecen de manera repentina en nuestra mente. Estos pensamientos pueden ser perturbadores y generar malestar emocional, pero es importante entender que su mera presencia no define quiénes somos ni afirma nuestras acciones.
Los pensamientos intrusivos pueden potenciar un diálogo interno negativo si no los regulamos adecuadamente, es decir, puede desencadenar un bucle tremendo de afirmaciones negativas que refuerzan la ansiedad o la inseguridad, va un ejemplo para que lo entendamos mejor, (primera afirmación negativa, “mi pareja me es infiel”, bucle de pensamientos intrusivos, “seguro está con ella”, “nunca me dice dónde va”, “no soy lo suficientemente buena para él”, “si lo fuera, no tendría que buscar a alguien más”, “nadie me quiere de verdad, siempre me abandonan o me engañan”, “si él realmente me amara, no haría esto”, “debo hacer algo para evitar que me deje”, “no puedo confiar en nadie, siempre terminaré sola”).
Sin embargo, con las herramientas adecuadas, podemos aprender a gestionar estos pensamientos sin dejarse atrapar por ellos y desengancharse a tiempo con la primera afirmación negativa.
Guía práctica para evaluar nuestros pensamientos
Cuando te encuentres atrapado en un ciclo de pensamientos negativos e intrusivos, puedes utilizar estas preguntas como herramienta de análisis y reflexión:
- ¿Es cierto este pensamiento?
- ¿Qué hechos a favor lo hacen cierto y qué hechos en contra lo desmienten?
- ¿Este pensamiento es coherente con mis valores?
- ¿Qué lo haya pensado significa que vaya a pasar?
- ¿Qué efecto tanto positivo como negativo me genera?
- ¿Hay otras formas de pensar sobre esto?
- ¿Qué pensamiento alternativo sería más realista?
- ¿De qué me sirve tener este pensamiento?
- ¿Cuánto me afecta del 1 a 100?
Este proceso de cuestionamiento nos ayuda a desarrollar un diálogo interno más consciente y funcional. No se trata de eliminar todos los pensamientos negativos, sino de aprender a relacionarnos con ellos de una manera más adaptativa. Al practicar regularmente este tipo de análisis, fortalecemos nuestra capacidad de mantener un diálogo interno más equilibrado y beneficioso.
Recuerda que este proceso requiere práctica y paciencia, de tiempo para que estas preguntas se convertirán en una herramienta para tu diálogo interno, ayudándote a mantener una visión más clara y realista de tus pensamientos y emociones.
Finalmente, te dejo una charla amena sobre la importancia del diálogo interno. Es fácil de entender y aborda conceptos clave. Lo recomiendo bastante.
Para realizar una acción positiva, debemos desarrollar una visión positiva.
Dalai lama
REFERENCIAS
Meichenbaum, D. (1977). Modificación del comportamiento cognitivo: Un enfoque integrador. Nueva York: Plenum Press.
Neff, K. D. (2011). Autocompasión: El poder de ser amable contigo mismo. Barcelona: Ediciones Urano.
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